Bilan de la 2e semaine après le marathon

LUNDI: Repos
MARDI: Retour à l'entraînement du club: j'avais trop hâte! Bon, j'étais bien tentée d'aller faire l'entraînement pour le cross, mais finalement je suis restée "raisonnable" et j'ai fait l'entraînement sur piste: on a fait pas mal de longs intervalles au ryhtme d'un 10k et quelques uns au rythme d'un 5k, soit au total 4.4 kms de vitesse et 7.7 kms au grand total. Finalement c'était intense! mais cà m'a vraiment énergisée!
MERCREDI: Je suis allée suivre en vélo mes amis du RR pour leur dernier entraînement avant le marathon de Toronto, un 6km bien tranquille.
JEUDI: Après une journée vraiment moche, je suis allée courir environ 10kms dans mon parc favori: c'était un massacre: mon mollet me faisait mal, j'étais de très mauvaise humeur, j'allais doucement, ma FC tounait autour de 166 et surtout j'étais épuisée même après avoir arrêté de courir ce qui est le contraire habituellement, donc cà m'a mise encore plus en maudit.
VENDREDI: pour oublier l'entraînement catastrophe de la veille je suis allée me faire un tour en vélo sur la piste de Maisonneuve, cà m'a vraiment fait du bien!
SAMEDI: j'étais un peu anxieuse vu l'entraînement du jeudi (tellement que je suis partie avec mes lunettes de soleil alors qu'il n'y avait aucun rayon de soleil!), mais je suis allée courir dans le Mont Royal où j'ai croisé Véronique en montant (eh eh cà me donnait le goût d'aller faire une longue sortie) et finalement j'ai fait environ 10 kms sans trop avoir mal à mon mollet et avec une FC un peu haute mais correcte. Le soir j'ai fait mon entraînement de muscu assez tranquille.
DIMANCHE: j'avais trop besoin de courir, mon mollet n'était pas plus mal que la veille, je suis partie de nouveau dans le Mont Royal mais je me suis arrêtée au lac des castors, ce qui devait faire environ 8kms et du coup cà m'a pris 52 min mais avec enfin une FC "normale". Par contre le soir mes mollets avaient doublé de volume... parce qu'en plus je n'avais pas mis mes boosters...
BILAN: 35.7 kms pour 4 entraînements: petit à petit mes jambes retrouvent un peu de souplesse, maintenant il faut que ce mollet veuille bien coopérer, affaire à suivre...

Bilan de la semaine post-marathon

Bon, ce n'était pas une semaine très active mais en voilà le résumé:
LUNDI: REPOS bien sûr, surtout avec mes belles jambes toutes gonflées, j'ai boîté une bonne partie de la journée.
MARDI: REPOS toujours
MERCREDI: REPOS, je ne boîtais plus mais mes jambes étaient vraiment trop gonflées et mon mollet gauche toujours douloureux donc je suis allée voir ma chiro qui m'a bien aidée, d'après elle, pour mon mollet c'est juste une grosse contracture
JEUDI: je suis allée travailler avec ma monture préférée (=vélo) et j'ai même été capable de faire la maudite dernière montée sans que mes quads se plaignent trop, du coup le soir je suis allée suivre mes amis coureurs du RR en vélo pour leur avant-dernier jeudi avant leur marathon de Toronto
VENDREDI: vélo pour aller travailler et le soir je suis allée voir mon ostéo qui a réussi à faire dégonfler mes mollets
SAMEDI: REPOS avec une belle grasse matinée et muscu tranquille en soirée
DIMANCHE: eh eh je suis allée enfin courir en fin de journée pour 30 min: bon cà a été très laborieux, comme si cà faisait 1 mois que je n'avais pas couru et comme si je revenais de blessure! En fait je pense que je manquais encore de souplesse dans les jambes et mon maudit mollet me faisait encore mal, espérons que cà s'arrange vite!

Bilan de la dernière semaine avant le marathon

Avec 2 semaines de retard, voilà l'entraînement de ma dernière semaine avant le marathon:
LUNDI: REPOS
MARDI: entraînement aménagé avec le club sur piste que malheureusement ma mémoire a effacé: c'était environ 5 x 600 m avec 1000m au rythme d'un 5K
MERCREDI: REPOS et dernière visite chez l'ostéo
JEUDI: dernier entraînement avec le groupe du RR: un 10K qui devait être assez tranquille mais qu'on a terminé en 51'53'', après vérification, on a fait en réalité 9.5 kms, soit du 5'30''/km! pour une FC de 162, je me suis bien rassurée!
VENDREDI: REPOS et collecte de ma trousse pour le marathon, toute la journée une douleur dans le mollet gauche m'a inquiétée, probablement le stress d'après d'autres amis coureurs...
SAMEDI: bon, comme mon mollet était toujours un peu douloureux, je suis allée courir 30 min très très tranquilles et sans accélérations contrairement aux conseils du coach: bon la douleur diminuant avec la course j'ai été rassurée.
DIMANCHE: le GRAND JOUR raconté 2 billets plus bas
BILAN: une semaine pré-marathon vraiment reposante et je me suis carboloadée à bloc les 2 derniers jours au point que la vue d'une sucrerie me dégoûtait le samedi soir.

Brèves post-marathon

Bon, après cette belle expérience je m'attendais à différentes choses citées dans le livre de Frank Shorter (champion olympique à Munich en 1972) comme:
1) contractures musculaires extrêmes
2) système immunitaire déprimé
3) déshydratation accompagnée de gonflements des jambes et des pieds
4) dépression passagère.
Bilan après 4 jours:
1) oui mais extrêmes il faut pas non plus exagérer: j'ai été aussi rackée que pour mon premier demi voire moins car j'ai fait pleins d'étirements. Le seul point douloureux est un genre de noeud dans mon mollet gauche, d'ailleurs la même douleur que j'avais la veille du marathon.
2) j'ai eu très froid dimanche et lundi mais je l'attribue plutôt au fait que j'avais épuisé mes réserves de glycogène
3) ah cà oui et pas qu'un peu! cà a commencé lundi matin avec mes chevilles qui ont doublé de volume et après les mollets, les cuisses... hier j'avais mis mes bas de contention histoire de drainer mais j'ai dû les enlever tellement que j'étais serrée!
4) eh bien pas pour l'instant et tant mieux! je suis plutôt devenue sereine et je suis encore sur mon petit nuage
Pour le reste, que mon super livre ne dit pas:
5) j'ai de belles marques de frottement au niveau de la taille, de l'emplacement de mon cardiofréquencemètre et de l'encolure de ma camisole: quand j'ai pris ma douche après la course, j'ai compris ma douleur! heureusement que des amies m'avaient prévenues de mettre du body glide sous les pieds car finalement je m'en suis sortie avec juste une ampoule qui est déjà guérie.

Donc je ne m'en sors pas si mal! Ce matin je suis retournée travailler en vélo et j'ai été capable de finir par la montée que je prends habituellement, du coup je suis allée suivre en vélo mes amis coureurs du RR qui ont leur marathon à Toronto le 25 septembre. Je prévois de recourir un peu dimanche et j'espère que tout ira bien car j'ai bien hâte de reprendre un entraînement! Mon nouvel objectif va être de tenter de passer en dessous des 50 min pour mon prochain 10k en attendant le demi-marathon hypothermique.

Ma plus belle course!

Eh ce soir je suis dans un état pitoyable, à moitié zombie ou junkie, bien que je n'ai absorbé aucune substance douteuse, si ce n'est une overdose de Gatorade ou gels caféinés... Donc j'espère vous donner un récit cohérent!
Donc aujourd'hui c'était le GRAND jour! Ce matin, levée à 5h30, je regarde avec angoisse le temps dehors: outch c'est tout noir! normal le soleil n'est pas levé... donc meteomedia.ca et là je commence à être de très mauvaise humeur: pluie avec humidex à 32C... pour conjurer ce mauvais sort, je fais ma routine de yoga quotidienne et je commence à "déjeuner": du yogourt dans mes céréales c'est vraiment pas bon donc même si soit-disant le lait c'est pas digeste avant une course j'en rajoute un peu. Après 2 toasts à la compote et hop terminé à 6h15. Là le téléphone sonne: c'est mon amie Nancy qui veut me souhaiter bonne chance avant qu'elle parte pour son demi! Cà m'a fait super plaisir... mon chum a un peu moins apprécié par ce réveil surprise;=) Après je me prépare et je pars prendre le métro vers 7h30: je fais super attention aux descentes d'escalier qui m'ont été fatales dans le passé (demi-marathon du 21 avril 2007: entorse à la cheville avant même de rejoindre la ligne de départ) et cà y est je suis sur le site du départ et ... il pleut en maudit! Dans les vestiaires je retrouve Nancy et on se dirige avec nos sublimes sacs poubelle vers le départ. A 8h40, Nancy part pour son demi et moi je me lance à la recherche de mon "lapin" de 4h15, puisque ma stratégie finale est de le suivre sur les premiers kms et voir comment mon mollet se comporte avant de décider quoi que ce soit d'autre. Finalement juste avant le départ je le retrouve: c'est Pierre, un "vétéran" de notre club qui en est à son 25e marathon. A 9h le départ est donné, je manque de peu de taper la main du maire Tremblay que je ne reconnais qu'après-coup... On commence par descendre du pont pour aller sur le parc Jean Drapeau: ma douleur au mollet a complètement disparu et je me sens super bien! Les premiers kms défilent super vite et Pierre nous annonce qu'on a 2'30'' d'avance sur notre pace qu'on va probablement payer sur la première montée ou les faux-plats. Les 10 premiers kms sont "rapidement" complétés et ma FC tourne autour de 162 ce qui me va très bien. La pluie a également cessé. Le groupe compte environ 30 personnes et on discute un peu grâce à Pierre et sa bonne humeur. Je commence à prendre un gel sans caféine, histoire de recharger un peu mes sucres. On finit par quitter l'île et on traverse le pont pour arriver sur Peel, après une boucle on rejoint le circuit du demi que l'on atteint en environ 2h04', soit le temps que j'avais fait pour mon premier demi en 2006! Ensuite un long faux-plat et la fameuse côte sur Berri: Pierre nous conseille de faire des petites foulées et de marcher la 2e partie après le point d'eau: je sens mes jambes vraiment bizarres en marchant et la reprise de la course en haut de la côte tire un peu sur les quads mais cà va! Un gel à la caféine me fait également bien effet. Après le parc Lafontaine, St Joseph, St Laurent: là je vois Christophe un de mes amis du RR et je lui crie que tout va bien! On continue Bellechasse, de Lorimier: une descente bien appréciée et on tourne sur Rachel: là je sais qu'on se rapproche du parc olympique et des derniers kms qui vont être difficiles... Un autre gel sans caféine pour repousser le mur... On passe de plus en plus de coureurs qui marchent et qui ont dû frappé le mur. Mes jambes tremblent un peu et tirent mais je suis correct. On est toujours dans le pace du 4h15 et on a même un peu d'avance donc on continue: Pierre devient moins bavard et avec Catherine, une coureuse de notre groupe, on fait la conversation. Là arrive Pie IX et le 38e km: Pierre nous dit qu'il va finir la côte en marchant et Catherine et moi on lâche le groupe en continuant de courir, je prends mon dernier gel avec double dose de caféine. A ce moment j'apercois Véronique sur le côté qui nous encourage, elle a dû finir son 10k, je lui demande son temps mais je suis incapable d'entendre sa réponse, mes sens sont un peu brouillés. Viennent les 39, 40kms, on s'encourage avec Catherine, le 41 me paraît super long et là on arrive dans la descente vers le stade: là cà devient vraiment intense! Mes jambes sont en mode automatique, l'entrée dans le stade est d'une émotion indescriptible: j'ai l'impression de voler sur les derniers 200m et passer la ligne d'arrivée je réalise que cà y est je l'ai fait! Je commence à pleurer, je m'arrête de suite en me disant que je suis ridicule, je croise pleins de monde que je connais, des gens de mon club qui sont décus de leur temps, avec mon sourire jusqu'aux oreilles je me sens un peu déplacée mais bon comme dans mon billet précédent j'ai juste apprécié à fond cette course et cà a marché! Ah oui j'en oublie mon temps final: 4h11, loin des kényans mais bon j'en aurais pleins d'autres pour m'améliorer! Finalement notre lapin Pierre est arrivé en 4h15 comme prévu et je lui dois une fière chandelle pour son aide tout au long de la course! Voilà c'est fait... en fait je ne le réalise pas encore vraiment à part que ce soir je suis vidée de toute énergie et que mes jambes sont en compote... Espérons que j'arrive à me rendre au travail demain! En tout cas j'ai ADORÉ ce premier marathon et si ma récupération se passe bien ce ne sera probablement pas le dernier! Ce que j'ai surtout aimé, c'est qu'on courait en gang et qu'on pouvait discuté du fait que l'intensité de course doit être plus faible que pour un demi ou un 10k. Je me suis d'ailleurs fait une nouvelle amie coureuse, Catherine, avec qui on a fait une très belle fin de course!

H-14: j'ai enfin trouvé la réponse

Bon, je n'ai pas été très bavarde cette semaine... Espérons que demain à la même heure je le sois plus! Je suis passée par tout un tas d'émotions différentes cette semaine avec en plus les aléas du travail. Mais oublions tout cela: maintenant j'ai enfin trouvé une certaine sérénité, si si c'est vrai! En fait depuis que je suis allée chercher ma trousse du coureur hier soir et que j'ai retouvé des amis coureurs et certains de mes entraîneurs, je me suis rendue compte que j'appartenais à cette gang: coureurs du 5, 10, demi ou marathon en fait on est tous pareils... Donc oui demain c'est important mais ce qui est essentiel, c'est d'avoir du plaisir à faire la course et ensuite à la raconter! Quelqu'un m'a même dit "It is your first one? Just enjoy! It is always special the first..." donc je vais suivre son conseil. Tant pis pour le 4h ou 4h30 ou même 5h on s'en crisse, ce qui compte c'est que demain soir je puisse dire "eh c'était vraiment cool!". Bon avant il faut que je gère un léger souci: j'ai l'impression d'avoir un début de périostite sur l'intérieur du mollet gauche et ce qui m'embête c'est que cà me fait un peu mal en courant... donc l'enjeu demain c'est vraiment de pouvoir courir, mais franchement depuis que j'attends ce moment, il faut que je gère la douleur qui espérons diminuera quand je serais échauffée! Espérons aussi que les boosters fassent des miracles... Sinon les sucres j'en peux plus, cà fait 3 jours que je me gave, espérons aussi que cà me fera pas des misères demain.
Hier j'ai bien dormi et ce soir je me sens relaxe donc cà devrait aller, il ne me reste plus qu'à me rendre sur la ligne du départ demain matin sans tomber dans le métro...
A bientôt!

J-4: pensées positives

Bon l'échéance se rapprochant, comme je le redoutais, je commence vraiment à stresser... Donc avant de partir dans les pensées négatives d'avant-veille, je vais essayer de faire le point de tout ce qui est positif et rassurant pour mon défi perso comme nous l'avait conseillé la psychologue du Cirque du Soleil. Donc petite liste en vrac:
- j'ai réussi à compléter l'entraînement au complet sans aucune blessure: mon ostéo vient d'ailleurs de me dire aujourd'hui que je suis en parfaite forme et que tout ira bien (je crois qu'il a lu l'angoisse sur mon visage)
- j'ai retrouvé mon poids de forme et je le conserve pour l'instant, croisons les doigts pour cà dure!
- je me suis fait pleins d'amis coureurs que ce soit au RR ou dans le club de course et je suis sûre qu'on va continuer à courir de plus belle après
- j'ai réussi à courir mes 32K même en prenant l'avion le soir même et avec le stress des bagages
- j'ai amélioré mon endurance fondamentale
- j'ai résolu mon problème de mollets gonflés
Donc tout devrait aller...

Bilan de la 14e semaine (J-7)

DIMANCHE: REPOS, enfin voyage, après le retour de vacances, les joies du ménage, de la lessive et du remplissage de réfrigérateur m’attendaient
LUNDI: et vers les 18h l’effet du décalage horaire se faisant ressentir je me suis écroulée sur le divan donc également REPOS
MARDI: retour à l'entraînement avec le club: trop génial! Malgré la chaleur et l'humidité assez inhabituelles pour cette période de l'année, nous avons fait un entraînement de cross. Moi qui adore gambader sur l'herbe et faire des montées et descentes, j'ai été comblée! On a fait plusieurs boucles avec des changements de rythme: endurance fondamentale et rythme d'un 10K. Au total on a fait environ 5.8 kms d'après le plan de l'entraineur.
MERCREDI: comme j'avais un empêchement jeudi, je suis allée courir avec l'équipe du RR. On est parti dans la montagne du côté le plus abrupte pour redescendre par le côté le moins pentu: merci à la personne qui a eu cette merveilleuse idée! Il faisait une chaleur infernale et en plus je devais caser mes intervalles de 4 x 3' à un rythme d'un 10k donc j'ai attendu d'être en haut pour les commencer mais j'étais vraiment épuisée... En plus j'ai couru la deuxième partie toute seule donc c'était pas une super sortie... Au total, j'ai dû faire 11.5 kms en 1h07min (soit du 5'50'') pour une FC moyenne de 167 et un max de 179. Heureusement que j'avais mes boosters car mes pauvres mollets seraient en morceaux à l'heure qu'il est!
JEUDI: REPOS
VENDREDI: je suis partie faire 2 tours de parc qui se voulaient "tranquille" mais j'étais tellement énervée après ma semaine de rentrée et la chaleur étant tout aussi étouffante ma FC moyenne était de 165 pour un max de 175. Au total, j'ai parcouru mes 11.2 kms en 1'10'' (6'15''/km).
SAMEDI: REPOS pour décaler ma dernière longue sortie à dimanche
DIMANCHE: j'ai fait ma dernière longue sortie de 18.9kms avec 10' à un rythme d'un 10K et le reste au rythme du marathon en me basant sur une FC autour de 160-165. Heureusement la température était beaucoup mieux! Au total cà m'a pris 1h51' soit du 5'52''/km, donc je vais probablement m'enligner pour partir sur un temps de 4h15 dimanche prochain. Ma FC moyenne était de 161 pour un max de 178. Par contre l'après-midi j'étais très fatiguée.
BILAN: 47.4 kms à un rythme plus rapide que les autres semaines

Manchons de course "boosters"

C'est quoi cette nouvelle bibitte allez vous me dire... En fait, c'est un genre de bas de compression (et non contention, les bas pour les varices etc.) sans les pieds qui serre le mollet pour activer la circulation du sang et permettre une meilleure oxygénation des muscles et de l'élimination des déchets. Bon, cà c'est ce qui est vanté par les vendeurs... Donc comme je suis de nature curieuse et que j'aime bien tester de nouveaux trucs, j'en ai acheté une paire... Voilà mes commentaires:
AVANTAGES:
AUCUNE FATIGUE dans les mollets même après 2h20 d'effort, que ce soit sur du plat ou en montée
TRES CONFORTABLES
MES MOLLETS ne doublent plus de volume après l'entraînement
PLUS AUCUNE DOULEUR au tendon d'Achille
INCONVENIENTS:
C'est vraiment LAID! Je vous laisse en juger:
J'ai demandé au vendeur s'il n'avait pas d'autres couleurs (genre couleur chair comme ceux de Paula Radcliffe) mais apparemment pour ma taille c'est tout ce qu'il avait!
Un collègue joggeur m'a demandé si j'avais fait un pari quand il m'a vu à l'entraînement avec et un autre m'a demandé si je m'étais mise au soccer... merci les gars! Moquez-vous bien... Je sais bien qu'il faut souffrir pour être belle comme le dit le dicton, mais je préfère être moche et ne pas avoir trop mal pendant le marathon! De toute facon je ne pensais pas faire un défilé de mode ce jour-là donc cà tombe bien! Tout de même petit message pour la compagnie qui fabrique ces bas: pitié changez moi cette couleur immonde!

Bilan de la 13e semaine

Bon, cette fois-ci je rattrape mon retard... Cette 13e semaine, j'étais en vacances chez mes parents en France et malgré le décalage horaire j'ai bien géré mon entraînement.
LUNDI: course à jeûn d'environ 9 kms pendant 1h07 (FC moyenne: 142 et max:153), une sortie bien tranquille sur du plat, c'était plus pour récupérer du décalage et de la sortie de 32kms.
MARDI: 30 min d'échauffement + 2 x (2' à une allure d'un 10K + 2' à une allure d'un 5K) avec 4' de repos entre chaque intervalle`+ environ 30 min tranquille, au total j'ai dû faire 12-13kms pour 1h25min (FC moyenne:154 et max:184). C'était super agréable, j'ai couru avec ma mère qui me supportait en vélo le long des berges du Rhône. Des gars qui s'entraînaient m'ont même demandé pour quelle course je me préparais: je devais avoir l'air d'une vraie coureuse ;=)
MERCREDI: repos
JEUDI: 30 min d'échauffement + 1 x 8' à une allure d'un 10K avec 4' de récup puis 1 x 4' à une allure d'un 5K+ 30 min plus tranquilles, même parcours que le mardi mais avec un 2e supporter à vélo, mon père. Avec ma mère ils m'ont pris en photo pour que je puisse voir mes défauts dans ma foulée (plus facile à dire qu'à faire, surtout lorsque les paparazzis sont en vélo!). C'était aussi très agréable et finalement j'ai dû faire 13-14 kms en 1h23min (FC moyenne: 161 et max: 182).
C'était aussi la première fois que je portais mes boosters dont je parlerais plus longuement dans un prochain message.
D'après les photos, ma foulée est un peu courte... donc il faut vraiment que je pense à lever les genoux!
VENDREDI: repos
SAMEDI: environ 23 kms en 2h21min (FC moyenne: 164 et max: 177) avec plus d'une heure au rythme marathon: en réalité j'étais plus sur un rythme du demi car ma FC tournait autour de 170. Je suis partie avec mon père (en vélo) dans un parc faire 3 boucles. C'était vraiment une belle sortie également où j'ai essayé de monter plus les genoux en me le faisant rappeler par mon père! Après 1h20 d'effort je me suis avalée un gel Gu au goût "Banane-Fraise": cà m'a aidée à finir mais franchement c'était vraiment pas super comme saveur!
TOTAL: 58 kms (comme prévu!!!) pour 6h16min
C'était vraiment bien d'avoir mes 2 coachs perso même s'ils ont dû avoir du mal pour faire du vélo à basse vitesse ;=)

Bilan de la 12e semaine

Bon, avec BEAUCOUP de retard cette fois-ci voilà le bilan de ma 12e semaine:
LUNDI: REPOS, j'étais vraiment très fatiguée et mon tendon m'inquiétait beaucoup
MARDI: je suis allée courir dans mon parc préféré où j'ai fait un 1x 3' à un rythme d'un 10K, 1x 3' à un rythme d'un 5K et 1x 3' à un rythme d'un 10K avec 3 min de repos entre chaque. Les 20 premières minutes étaient vraiment dures et les intervalles m'ont comme reboostées. Au total j'ai couru environ 13.4 kms pour 1h27min (FC moyenne: 154 et max 175).
MERCREDI: REPOS et rendez-vous chez l'ostéo qui m'a rassurée sur mon tendon, la fatigue est juste normale d'après lui
JEUDI: toute ragaillardie je suis allée faire un 10km dans mon parc avec un 5' à un rythme de 10k (FC moyenne: 154 et max:171)
VENDREDI: LE FAMEUX 32K!!! Je suis partie le matin dans un grand parc que j'ai fait 3 fois,puis j'ai fait 4 boucles dans un autre parc. Les premiers 20kms étaient vraiment pénibles, j'essayais d'accélérer mais j'en étais incapable même si mon rythme restait autour de 150! Il faut dire qu'il faisait vraiment chaud et humide. Après dans l'autre parc j'ai pu accélérer mais vers le 29e km j'ai commencé à vraiment avoir mal aux muscles: probablement une répétition du fameux mur... Donc je me suis avalée un dernier gel avec le double de caféine et hop j'ai pu terminer: par contre en 3h30... donc rien de glorieux mais bon au moins je les ai fait! (FC moyenne: 153 et max: 162)
Après je n'avais pas tant mal que cà, pas trop fatiguée, mais après préparation des valises directement l'aéroport et là-bas j'avais les genoux en compote! Dès que je me levais ou m'asseyais on aurait dit que 2 poignards me rentraient sur les côtés des genoux. Je ne vous décris pas le confortable voyage que j'ai pu faire dans l'avion. Mais oh miracle le lendemain plus de douleurs dans les genoux! Par contre, décalage horaire+réserves de glycogène épuisées = grosse fatigue!
DIMANCHE: j'avais prévu de courir à jeûn mais je me suis levée à 12h car j'étais vraiment trop épuisée donc j'ai décalé la sortie au lendemain.
Bilan: au niveau kilométrage j'ai fait moins que prévu (55,4km au lieu de 65km) mais j'ai réussi à faire mes 32k qui étaient le but de cette semaine!